KORUMAK İÇİN 2 ÖNEMLİ ŞEY VAR;
1) düzenli ve besin değeri açısından zengin bir beslenme ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak.
2) düzenli bir egzersiz programıyla kasları, kemikleri ve eklemleri çalıştırmak.
KEMİKLERİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN BESLENME
Kalsiyum: Günlük beslenmenize kalsiyum bakımından zengin gıdaları ekleyerek işe başlayabilirsiniz. Kalsiyum ihtiyacı en çok, kemiklerdeki kalsiyum yoğunluğunun belirlendiği 9-19 yaşları arasında artar. Kadınlar menopoz sonrası kemik yoğunluğundan bir miktar kaybeder ve bu dönemde orostopol riski artar. Menopoz sonrası günlük olarak gıdalardan alınan kalsiyum miktarını arttırmak veya doktor önerisi ile kalsiyum takviyesi kullanmak bu riski azaltmanıza yardımcı olacak
Egzersiz:
Ağırlıkla yapılan egzersizler kemiklerinize yük bindirerek güçlenmelerine yardımcı olur. Tabii burada bahsettiğimiz ağırlık onlarca kilo değil. Kendi sağlık koşullarınıza ve yapınıza uygun ağırlık miktarı hakkında bir spor hocasından bilgi alabilirsiniz. Amaç kasları geliştirmek değil, kasları ve kemikleri çalıştırmak olmalı.
Ağırlık egzersizleri dışında haftada 3-4 gün yüksek tempoda yürümek, jogging, koşu, bisiklet gibi egzersizler hem kemiklerimizi güçlendirir hem de genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Bu egzersizleri en az 30 dakika ve nabzınız yükselecek biçimde yapmalısınız.
Yaşa Göre Günlük Kalsiyum İhtiyacı
- 1-3 yaş 500 mg
- 4-8 yaş 800 mg
- 9-18 yaş 1.300 mg
- 19-50 yaş 1000 mg
- 50 yaş üstü 1.200 mg
D Vitamini: D vitamini kalsiyumun kemiklere ulaşmasına yardımcı olur. Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Aşırıya kaçmadan haftada 3-4 kez 10-15 dakikalık periyotlar halinde güneşe çıkmak kemiklerinizi güçlendirecektir.
Protein: Kemiklerin %30’u “kolajen” adlı proteinden oluşmaktadır. Düşük yağlı kaynaklardan protein alarak kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Fasulye, balık, tavuk gibi gıdalar kemik yapısına katkıda bulunur.
Kesinlikle Kahve İçmeyin: Aşırı kahve ve şeker tüketimi kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltır. Bunun dışında sizi aç bırakan diyet programlarından uzak durun.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder